【連網】（周瑩 江榮）世界衛生組織的專家表示，在整個生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預防所有由于失衡以及一系列的非傳染性疾病。那么世界衛生組織提供的膳食指南是否適合港城人呢？筆者邀請市第一人民醫院臨床營養科營養醫師易海維為讀者解密健康膳食怎么吃。

成年人要吃得多樣

在世界衛生組織提供的健康膳食指南中，提示成年人的健康膳食包括水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅果和全谷物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）。

易海維醫師表示，這個食譜比較偏歐化，港城人的健康膳食指標同世界衛生組織提供的指標在某些方面有出入，但是健康膳食指南提供的多樣化飲食習慣是應該大力提倡的。一般來說，一個成年人，一天最佳的膳食搭配是25種不同食物。

根據港城人日常的習慣，易海維醫師為港城市民配備了膳食指標，他表示，一般來說，港城人飲食習慣是谷類、蔬菜和水果、蛋禽魚肉和奶制品。一般來說，一個成年人一天應該吃250克至400克的谷類食物。在谷類食物的選擇上，盡可能多選擇一些谷物種類。蔬菜和水果是一個成年人不可缺少的食物。一般來說，一個成年人一天需要吃300克至500克蔬菜，200克至400克水果。

港城人吃肉比較多，特別是紅肉（豬肉、牛肉等）的攝取量偏高。建議每天肉的攝取量為50克至75克，即三個手指寬度、一個手指厚度的肉。每天爭取吃一個雞蛋和一些魚肉，少吃紅肉。根據每天膳食習慣，要堅持喝300克左右的奶，一般來說，一天的量是一杯純牛奶和一小杯酸奶。每天攝取的豆類和堅果大概在30克至50克，量化指標就是一小把瓜子和幾塊豆腐。

油、糖、鹽等調味品攝取量要嚴格控制

在這次公布的全球膳食建議中，世界衛生組織專門將油、糖、鹽三種家庭炒菜必備的物品進行量化。

易海維建議，港城市民做菜多用植物油，因為植物油富含不飽和脂肪酸。一般來說，家庭一天的炒菜用油攝取量應該控制在25克至30克左右。為了避免吃油太多，市民可以通過油壺控制用油量。

易海維建議港城人每天攝取食鹽的量應該在6克左右，大約是兩個啤酒瓶蓋子大小。盡量少吃零食，特別是薯條、油炸食品、薯片等食物，因為其中含有大量的食鹽。在吃一些涼拌菜的時候，盡量少放食鹽，選擇一些咸度比較低的零食和加工品。在吃一些加工食物的時候，最好查看其營養標簽，看一下產品中有多少鈉。通過食用水果和蔬菜增加自己的鉀含量，減輕高鈉攝入對血壓的負面影響。

而在糖量控制上，易海維建議，港城市民要少吃單糖，即白糖、果糖等，多吃多糖類食物，例如淀粉糖，土豆、紅薯中含有的糖。老年人晚上最好多吃米飯和饅頭，盡量不要吃黏稠的爛米飯或者稀粥，因為有可能升高血糖。粗糧粥也不行，如果吃粗糧最好選擇粗糧饅頭。

嬰幼兒要堅持母乳喂養

世界衛生組織健康膳食建議，嬰幼兒前6個月應該堅持純母乳喂養。易海維表示，母乳喂養可以幫助孩子增加抵抗疾病的能力，適當的輔食可以幫助孩子鍛煉腸道等功能。建議父母可以為孩子按照米湯、稀粥；菜湯、菜泥、葉子；果汁、果泥、果粒的節奏添加輔食。雖然西方膳食建議，孩子可以適當地吃一些生蔬菜，但是中國人沒有這樣的習慣，但是可以添加一些不加鹽和糖的蔬菜讓孩子吃，補充維生素。

飲食誤區必須改變

在分析世界衛生組織提供的膳食建議后，易海維為港城市民提出健康膳食三原則：首先是粗細搭配飲食，其次是質優量少飲食，再次是注重優質蛋白的攝取。

易海維醫師告訴筆者，一般來說粗細搭配的膳食健康。特別是老年人應該多吃粗糧，改善胃腸蠕動，改善宿便等問題。同時粗糧中含有豐富的礦物質也是老人需要的。而成年人多吃粗糧也比較好，能夠改善胃腸功能。粗糧吃的方式需要注意，不要吃玉米粥這類粗糧，多選擇粗糧饅頭、粗糧面包類的粗糧食物，因為粗糧一旦成為流體就會失去其原先的功能。#p#分頁標題#e#

“老年人要多吃質優量少的食物。”易海維說，現在很多老人都比較節省，習慣買一些普通的食材。然而老人消化功能非常弱，因此更加需要吃一些比較好的食材，促進消化。一般人認為孩子需要好的食材，其實老年人同樣需要，因為好的食材更加易于消化，減少老年人胃腸負擔。

此外，易海維還提醒市民，要多選擇一些優質的蛋白攝入。他說，現在很多年輕的女性和老年人喜歡吃素，這個習慣并不符合健康膳食指標，按照規定，每個人都需要攝取一定量的蛋白，可以適當地吃一些瘦肉。根據資料顯示，老年人擁有標準體重比偏瘦的老人壽命更長。